하루 단백질 섭취량, 제대로 알고 먹어야 독이 되지 않습니다. 코로나19로 면역에 대한 중요성과 홈트레이닝이 확산되면서 근손실 방지에 관심이 높은 고령층부터 다이어트 및 건강에 관심이 많은 젊은 층까지 단백질 섭취에 관심이 높은데요,
에너지원보다는 신체를 구성하고 생명 유지에 중요하는 역할을 하는 단백질 효능과 하루 권장량이 얼만큼인지, 과다섭취할 경우 혹은 부족할 경우 어떠한 부작용 증상들이 있는지, 올바른 단백질 섭취 방법에 대해서 정리해 보았으니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
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목차
단백질이란
단백질은 ‘protein(프로틴)’이라고 불리는데, 그리스어로 ‘첫번째, 으뜸’ 에서 유래된 말입니다.
3대 영양소 중 하나인 단백질은 살, 피, 근육을 만들고 효소, 호르몬, 면역 물질의 주성분으로 신체 구성과 생명을 영위하기 위한 가장 중요한 영양소입니다.
단백질의 구성
단백질의 기본 구성 단위는 아미노산으로, 다양한 아미노산이 모여 단백질을 형성합니다.
아미노산(최소단위)-> 디펩티드(2개 아미노산)-> 트리펩티드(3개 아미노산)-> 펩티드(3개~20개 아미노산)-> 폴리펩티드(20개 이상 아미노산)
▶다량의 아미노산 ‘폴리펩티드’를 단백질이라 부릅니다.
체내에서 단백질을 만들기 위해서는 20종의 아미노산이 동시에 존재해야 합니다. 한 가지의 아미노산이라도 부족하다면 단백질이 만들어 지지 않는다는 것인데요,
아미노산은 필수 아미노산, 비필수 아미노산으로 크게 분류할 수 있고 이 중 필수 아미노산은 음식을 통해서 충분한 양을 공급해 주지 않으면 단백질 합성이 이루어지지 않기 때문에 필수 아미노산이 균형 있게 함유된 음식을 섭취해야 합니다.
단백질 효능
사람은 나이가 들수록 근육의 힘으로 움직이고 살 수 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 근력 운동이 필요하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘단백질 섭취’입니다.
단백질이 몸에 좋은 건 알겠는데 우리 몸에서 어떤 기능과 역할을 하는 걸까요? 단백질 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
◾단백질은 우리 몸의 신체 조직을 구성하는 역할을 합니다. 우리 몸의 근육, 장기, 혈액, 뼈, 피부, 손톱, 발톱, 머리카락 등이 단백질로 만들어 집니다.
◾에너지원보다는 몸의 구성 성분으로 사용되는 단백질은 인체의 기능을 조절하는 호르몬, 효소 구성과 영양소 운반, 에너지 공급, 면역, 순환 담당 등 다양한 기능을 가지고 있습니다.
◾소화를 돕는 소화 효소도 단백질이고, 신경전달 물질의 주성분도 단백질입니다. 혈액 속의 적혈구, 백혈구, 면역 글로불린 등 면역 체계를 담당하는 것도 단백질로 이루어져 있어 단백질이 없으면 성장은 물론 생명을 유지할 수 없습니다.
◾단백질은 신체 내에 에너지를 빠르게 공급하고, 피로를 푸는데 도움을 줍니다. 또한 체력이나 면역력을 증진시키고 염증의 빠른 회복을 도와 주는 것이 단백질의 기능입니다.
단백질은 적당한 섭취량을 골고루 먹는 것이 중요하고, 하루 단백질 섭취량 만큼 먹는 것도 중요하지만 성별과 나이 등 자신의 상황에 맞게 섭취하는 것도 필요합니다.
◾고령층
나이가 들수록 단백질의 합성을 줄어들고 분해는 증가합니다. 점차 근육량이 줄어들고, 면역력이 약해지는데 50대가 되면 2%씩 감소하고, 80대가 되면 50%가 소실된다고 합니다.
다른 사람의 도움 없이 혼자서도 잘 움직이고 건강을 유지하기 위해서는 지금부터 체력을 기르고, 근손실을 방지하는 것이 중요한데 근육을 형성하거나 강화하려면 기본적으로 단백질 섭취가 필요합니다.
체내 근육량은 감소하고, 지방이 증가하는 고령층일수록 꾸준히 단백질 섭취하는 것이 중요합니다.
◾청소년
청소년기에는 뼈 성장과 근육 발달을 위해 성장 호르몬의 구성 성분인 단백질을 보충하는 것이 필요합니다.
◾수유부
수유를 하는 수유부인 경우에 모유로 전환되는 단백질 효율을 고려하여, 하루 25g의 단백질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
◾운동
수영, 골프, 등산, 자전거, 조깅, 홈트레이닝 등 체력 소모가 많고 유산소 운동을 하시는 분이라면 단백질 섭취가 필요합니다.
운동을 해서 근육량을 늘리거나 체중 조절을 하고 있다면 단백질 권장량 이상 섭취하는 것이 필요합니다.
단백질 종류
단백질은 크게 동물성 단백질/ 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.
육류, 생선류, 가금류, 우유, 계란 등 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 가지고 있어 완전 단백질이라고 불리는데, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 충분하지 않거나 균형있게 들어 있지 않습니다.
단백질의 영양가는 단백질 속에 함유되는 ‘아미노산의 종류와 양‘에 의해 정해지게 됩니다.
👉단백질 섭취하면, 아미노산을 따로 먹을 필요가 있을까?
- 동물성 단백질이 많은 음식– 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 계란, 고등어, 게, 낙지, 새우 등
- 식물성 단백질이 많은 음식– 콩, 아보카도, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 버섯, 가지, 토마토, 두부 등
식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하지만, 식물성 단백질도 하나의 음식만 특정해서 먹는 것이 아니라면 여러 음식을 통해서 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 감소와 단백질 합성 증가 효과를 주어 우리 몸에서 단백질 합성 효율을 상승시켜 줍니다.
필수 아미노산은 동물성 단백질에 더 많이 함유되어 있어 근육 향상과 포만감을 주지만 포화지방 함량이 높고 과다 섭취시 오히려 독이 될 수 있습니다.
한 종류의 단백질만 섭취하기 보다는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어서 먹되, 지방이 없고 섬유소가 풍부한 식물성 단백질을 중심으로 섭취하면서 부족한 부분은 동물성 단백질로 보충하는 것도 좋을 것 같습니다.
하루 단백질 섭취량
단백질을 먹는 것도 중요하지만, 올바른 섭취 방법! 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
우리가 일반적으로 알고 있는 하루 단백질 섭취량 계산법은 체중 1kg × (0.8~1.2g) 입니다.
몸무게가 60kg 이라면 하루 단백질 섭취량은 60g의 단백질이 필요한데요, 단백질 권장량은 자신의 몸무게 1kg당 1g 이상은 섭취하는 것으로 이해하시면 됩니다.
성인 60kg 기준으로, 하루 단백질 섭취량 60g은 계란 7~8개 or 돼지고기 230~350g or 우유 2~3L 입니다.
체중 조절을 하고 있다면 열량 제한에 따른 단백질 손실을 최소화하고 단백질 부족을 예방하기 위해서 체중 1kg당 1.0~1.5g의 하루 단백질 섭취량이 좋습니다.
탄수화물, 지방은 사용하고 남은 양이 체내에 축적되어 나중에 사용될 수 있지만, 단백질은 사용되고 남은 양은 모두 분해되기 때문에 하루 단백질 섭취량에 맞게 먹는 것이 좋겠습니다.
단백질 부족 증상
하루 단백질 섭취량을 채우지 못하고 단백질 섭취가 부족하게 되면 효소와 호르몬, 항체 등의 수치가 저하되면서 신체 전반적인 기능이 떨어지게 됩니다.
- 면역력 즉 세균과 바이러스에 대한 방어력이 떨어지고, 성장이 저하됩니다.
- 단백질 부족시 피로감이 쉽게 느껴지고, 기초대사량이 줄어들고 혈당 조절이 어려워집니다.
- 손톱이 갈라지고 쉽게 부러지고, 머리카락이 빠지고 피부 부종이 발생합니다.
- 뼈가 약해지고 근육손실이 나타나 고령층일수록 낙상 사고가 빈번하게 발생할 수 있습니다.
- 단백질 부족시 뇌의 신경세포가 감소하여 두뇌 활동 저하 및 치매 유발, 집중력이 떨어져 몽롱해지는 증상이 나타납니다.
우리나라 평균 단백질 섭취량을 조사한 결과, 25세 이후 매년 0.5~1% 씩 근육량이 감소하는데 나이가 많을수록 단백질 섭취가 많이 부족한 것으로 밝혀졌습니다.
나이들수록 근육량을 유지하기 위해서 균형있는 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질 과다섭취 부작용 증상
‘지나친 단백질 섭취’는 여러 건강 관련 문제를 발생시킬 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.
섭취한 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내고 탄수화물, 지방이 탄소(C)/수소(H)/산소(O)의 세가지 원소로 구성된 것과 달리 단백질은 질소(N)를 하나 더 가지고 있습니다.
그래서 평소 보다 많은 단백질을 섭취하게 되면 방귀 냄새가 독하게 나는 것도 이 질소 때문입니다.
혈액 내 질소 수치가 급격하게 높아지면 암모니아 성분으로 바뀌어 소변에 섞여 배출되는데 이 과정에서 강한 암모니아 독성 성분은 간과 신장에 부담을 주게 됩니다.
하루 단백질 섭취량을 지키는 것이 그만큼 중요한데요, 단백질 과다섭취시 어떠한 부작용을 유발하는지 자세히 알아보겠습니다.
1. 골다공증
하루 단백질 섭취량 이상 장기간 단백질을 과다섭취하게 되면, 칼슘이 소변으로 빠져나가 뼈 조직이 엉성해지는 골다공증이 쉽게 생길 수 있습니다.
2. 간기능 이상
몸에 사용하고 남은 단백질이 분해되는 과정에서 독성이 함유된 질소가 나오는데, 간은 질소를 처리하는 과정에서 독성이 강한 요소를 만들어 몸 밖으로 내보내려고 합니다.
이러한 과정에서 단백질 과다 섭취 부작용으로 간에 부담을 주어 간 기능에 이상이 생길 수 있습니다.
3. 신장기능 이상
몸 밖으로 내보내는 역할을 신장이 담당하는데 질소가 소변으로 나오면서 부산물을 걸러주는 신장에 무리를 주어 신장 기능이 올 수 있습니다.
4. 탈수 증상
하루 단백질 섭취량 이상 과다 섭취하게 되면 단백질 분해 과정에서 나온 ‘질소’는 암모니아로 바뀌면서 몸 밖으로 배출하게 됩니다.
진한 암모니아를 희석하기 위해 많은 양의 수분이 필요하게 되면서 갈증이 생기고 심한 경우에는 탈수 증상이 나타나게 됩니다.
5. 통풍 유발
단백질 과다섭취로 요산이 혈액 내에 남아 농도가 짙어지게 되면, 관절 사이에 요산이 축적되면서 통풍을 유발할 수 있습니다.
6. 비만
단백질을 과다하게 섭취할 경우, 단백질은 분해하면서 포도당으로 전환되고 포도당을 사용하기 위해서 인슐린이 과다하게 분비됩니다.
이러한 과정이 반복되면서 지방이 체내에 쌓이게 되고 비만으로 이어지게 됩니다.
7. 소화장애 및 변비
단백질은 소화가 잘 되지 않기 때문에 포만감이 지속되는 부분도 있지만 한번에 많은 양을 먹게 되면 소화 장애 및 변비를 유발할 수 있습니다.
8. 입냄새
단백질을 과다섭취하게 되면 구강 내에 혐기성 세균이 단백질을 분해하면서 내는 휘발성 화합물로 인해 구취를 유발할 수 있습니다.
단백질 음료 TOP5 추천
- 마이밀 마시는 뉴프로틴
- 칼로바이 프로틴 무설탕 스파클링
- 셀렉스 매일 마시는 프로틴
- 하이뮨 마시는 프로틴 밸런스
- 닥터유 드링크 단백질
인기있는 단백질 음료 5가지를 알려 드리겠습니다.
최근에는 건강과 체력관리에 ‘단백질’이 주요 키워드로 포함되면서 젊은 층부터 시니어층까지 다양한 연령대에서 ‘단백질 열풍’이 불고 있습니다.
이로 인해 단백질 보충제 수요가 크게 증가했는데, 편의나 취향에 따라 즐길 수 있는 파우더부터 스낵, 음료까지 다양한 단백질 제품들이 확산되고 있습니다.
단백질 열풍! ‘많이’ 섭취하기 보단 ‘제대로’ 먹는 인식이 필요합니다. 오늘 필요한 하루 단백질 섭취량 만큼 동물성 단백질, 식물성 단백질을 균형 있게 챙겨 먹는 것이 단백질 균형과 합성에 중요합니다.
우선 음식을 통해 단백질을 섭취하되, 부족하면 단백질 보충제를 통해 적정량 섭취하면서 건강을 잘 챙기셨으면 좋겠습니다.
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